Нутритивная плотность - первый шаг к ЗОЖ - «Здоровье»

Нутритивная плотность продуктов: значение для организма и список с наиболее низкими и высокими показателями.Исследования показывают, что стандартная диета человека в развитых странах богата энергией и бедна питательными веществами. Когда мы говорим «энергия», мы имеем в виду калории. А «пустые калории» содержатся в продуктах, которые содержат много калорий и не имеют особой питательной ценности. Продукты с высоким содержанием питательных веществ богаты витаминами, минералами, аминокислотами, белками, сложными углеводами, полезными жирами и другими питательными веществами, важными для нашего здоровья. В них также не слишком много насыщенных жиров, сахара или соли. Что такое нутритивная плотность? Нутритивная, или питательная плотность – это количество питательных веществ, которые организм получает за потребленные калории. Иногда ее также обозначают как питательную ценность или плотность питательных веществ. То есть она представляет собой количество полезных питательных веществ в еде пропорционально ее энергетической ценности, весу или неблагоприятному содержанию питательных веществ. Важность нутритивной плотности в рационе. Богатые питательными веществами продукты и блюда из них позволяют нам получать в рационе все необходимые микроэлементы, оставаясь при этом в пределах своего ежедневного энергетического баланса. Это имеет множество преимуществ, в том числе: • Для здоровья. Употребление продуктов, богатых необходимыми питательными веществами, помогает поддерживать хорошее здоровье, предотвращать хронические заболевания и укреплять иммунную систему. Так, продукты гепатопротекторы помогают уменьшить жировые запасы в печени. А антипаразитарные продукты помогут выведению паразитов из организма. • Для снижения веса. Употребление продуктов, богатых питательными веществами имеет первостепенное значение для людей, следящих за своим весом. Контроль за нутритивной плотностью помогает дольше чувствовать сытость, уменьшить тягу к перееданию и контролировать потребление энергии, что может привести к потере веса. • Для работоспособности. Продукты с высокой нутритивной плотностью содержат «топливо», которое необходимо клеточным митохондриям для оптимального функционирования и использования энергии углеводов и жиров, что приводит к устойчивому уровню энергии в течение дня. • Для предотвращения дефицита. Рацион, в котором отсутствуют необходимые питательные вещества, может привести к различным проблемам со здоровьем и различного рода дефицитам, включая анемию, остеопороз и нарушение иммунной функции. Показатель плотности нутриентов Показатель совокупной плотности питательных веществ, или ANDI, — это инструмент, созданный американским диетологом Джоэлом Фурманом, который быстро и легко оценивает пищевую ценность различных продуктов. Чтобы установить баллы ANDI, доктор Фурман ранжирует питательную ценность обычных продуктов питания на основе того, сколько питательных веществ они доставляют в ваш организм на количество потребляемых калорий. Оценки ANDI основаны на 34 важнейших параметрах питания, а продукты ранжируются по шкале от 1 до 1000. Оценки ANDI определяются путем оценки широкого спектра микроэлементов, включая витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксидантные свойства. Чем выше балл, тем более питательной считается еда. Формула доктора Фурмана распадается на следующую простую формулу: H= N/C (Здоровье = Питательные вещества/Калории) Проще говоря, диета, состоящая из высококачественных продуктов ANDI, обеспечит вас большим количеством питательных веществ на калорию, что является ключом к отличному здоровью. Таблица нутритивной плотности продуктов была разработана проектом Eat Right America, в котором принимал непосредственное участие доктор Фурман как разработчик индекса питательной ценности. Она содержит показатели питательной ценности некоторых продуктов, которые распределены в зависимости от количества баллов в интервале от 1 до 1000. В столбцах находятся продукты по нисходящему значению: с самым высоким количеством, меньшим и наиболее низким. Так, наивысшая питательная ценность и наименьший калораж у листовых продуктов и зелени. Дефициты питательных веществ встречается относительно часто. Они возникают, когда люди не получают в достаточном количестве определенного витамина или минерала с потребляемой пищей, и последствия некоторых недостатков могут приводить к серьезным нарушениям здоровья: упадку сил, беспокойству, слабости, усталости, проблемам со сном, ожирению, остеопорозу, гиперлипидемии и гормональному дисбалансу. Наиболее часто встречающиеся дефициты: 1. Дефицит железа Железо является жизненно важным минералом и компонентом эритроцитов, который связывается с гемоглобином. Оно транспортирует кислород и питательные вещества к каждой клетке и органу тела. Наиболее частым исходом дефицита железа является анемия, при которой резко снижается количество эритроцитов и способность переносить кислород. Продукты, богатые железом: постное мясо, рыба, бобовые, орехи и темно-зеленые листовые овощи. 2. Йдодефицит Йод – важный минерал, необходимый для нормального функционирования щитовидной железы и секреции тиреоидных гормонов. Дефицит йода вызывает увеличение щитовидной железы (состояние, называемое зобом), которое может привести к учащению пульса, одышке и ожирению. У детей дефицит йода может привести к умственной отсталости и нарушению роста. Продукты, богатые йодом: морские водоросли, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца и обогащенная йодированная соль. 3. Дефицит витамина B12 Витамин B12 (кобаламин) – водорастворимый витамин, необходимый для нормального функционирования мозга, нервов и кроветворения. Для нормального функционирования каждой клетке организма необходим витамин B12, и он должен присутствовать в рационе. Поскольку витамин B12 богат животными источниками, веганы и вегетарианцы могут испытывать дефицит этого витамина, а симптомы включают нарушение функции мозга, мегалобластную анемию и повышенный уровень гомоцистеина, что повышает риск других заболеваний. Продукты с витамином B12: мясо, моллюски, яйца, молоко и молочные продукты. 4. Дефицит кальция Кальций является жизненно важным минералом, необходимым для укрепления костей и зубов, функционирования мозга, нервов и мышц. Дефицит кальция делает кости хрупкими, мягкими и слабыми, что вызывает рахит у детей и остеопороз у взрослых. Продукты, богатые кальцием: темно-зеленые листовые овощи, рыба, молоко и молочные продукты, кунжут, апельсины. 5. Дефицит витамина А Витамин А — это жирорастворимый витамин, который играет жизненно важную роль в поддержании здоровья кожи, иммунитета костей и клеточных мембран. Он также помогает выработке глазного пигмента, необходимого для хорошего зрения. Дефицит витамина А очень распространен среди дошкольников, что может ослабить иммунную систему, привести к ухудшению зрения и, в конечном итоге, к слепоте. Продукты с витамином А: морковь, тыква, хурма, темно-зеленые овощи, нежирное мясо и рыба. Как управлять энергетической плотностью рациона Имея более глубокое понимание ценности нутритивной плотности, вы можете начать стараться употреблять больше полезных продуктов. Свой рацион нужно составлять, исходя из продуктов с высоким содержанием питательных веществ. Это, в первую очередь: • Разнообразные фрукты, овощи и ягоды. Они содержат витамины, минералы, клетчатку, аминокислоты, фитохимические вещества и антиоксиданты и, как правило, малокалорийны. • Цельнозерновые продукты, такие как крупы, хлеб из необработанной муки и макароны из цельного зерна, которые содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и являются отличным источником клетчатки. • Полезные источники белка, в основном растительные (фасоль, горох, соя и продукты из нее), рыба и морепродукты, яйца, обезжиренные или нежирные молочные продукты, постное мясо и птица без кожи, белковые коктейли. • Орехи и семечки (например, семена льна). Это отличные альтернативы белку, которые полны питательных веществ и клетчатки, а также источник полезных жиров. Какие продукты считаются «неблагоприятными»? К ним относятся добавленный или рафинированный сахар, белая мука и крахмал, крахмальные овощи (например, картофель и кукуруза), а также продукты с высоким содержанием жиров (особенно транс- и насыщенных жиров). Часто это продукты с высокой степенью переработки, такие как колбасы, сосиски, печенье, чипсы, жареные продукты – или, иначе, антистресс продукты, которые люди употребляют для пищевого «утешения». Эти типы продуктов также можно назвать высококалорийными. В идеале в рационе питания эти продукты допускаются лишь изредка.