8 упражнений, которые помогут сжечь жир на руках - «Здоровье»

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали. 1. Жим гантелей вверх Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой. Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Что делать: Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Сделайте выдох и поднимите гантели вверх. Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч. Повторите 30 раз. 2. Жим гантели из-за головы Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели. Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх. Что делать: Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову. Задержите локти в таком положении на 1 секунду. Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию. Повторите 20 раз. 3. Подъем гантелей на бицепс Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой. Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели. Что делать: Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях. Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение. Медленно приведите руки в исходную позицию. Повторите 30 раз. 4. Обратные отжимания Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик. Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед. Что делать: Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе. Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу. Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти. Повторите 15 раз. Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными. 5. Разгибание одной руки с опорой Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов. Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу. Что делать: Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу. Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс. Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 20 раз. 6. Подъемы гантелей в стороны Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы. Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните. Что делать: Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты. Медленно опустите гантели в исходную позицию. Повторите 30 раз. Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах. 7. «Супермен» В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы. Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз. Что делать: Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует. Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку. Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно. 8. Вертикальная тяга Вертикальная тяга задействует ваши плечи, спину и руки. Завершайте это упражнение, подняв локти над плечами. Не опускайте их ниже. Исходная позиция: Возьмите в руки гантели, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Что делать: Поднимайте гантели к плечам (держите их близко к телу!), сгибая локти. Задержите руки наверху и медленно опускайте вниз. Повторите 30 раз. А вы знаете другие эффективные упражнения для сжигания жира на руках? Что скажете об этих упражнениях? Включите их в свою тренировку?