Что такое волюметрическая диета - «Здоровье»

Барбара Роллс, кандидат наук, диетолог и эксперт в области пищевого поведения с 50-летним стажем, подробно описала диету и ее принципы в своей книге «The Volumetrics Eating Plan». В ней она утверждает, что чувство сытости у нас наступает не от калорийности съеденных продуктов, а от их объема. Например, в половине плитки шоколада содержится около 300 калорий, примерно столько же в порции греческого салата. В первом случае вы вряд ли остановитесь на съеденном и почувствуете сытость, а вот овощи заполнят желудок и избавят от чувства голода.

Как питаться на волюметрической диете

Автор методики советует просто заменять калорийные продукты на те, которые содержат меньше энергетической ценности и при этом больше по объему. Невооруженным глазом видно, что ломтик белого хлеба уступает по размеру трем рисовым хлебцам, притом что в обоих вариантах около 100 калорий.

В своей книге Барбара Роллс делит все продукты на четыре группы:

Пища, которую можно есть в любых количествах и когда угодно. В эту группу входят некрахмалистые овощи, фрукты и жидкие супы.

Продукты, которые можно есть в больших количествах: крахмалистые фрукты и овощи, цельнозерновые крупы, бобовые, постное мясо, нежирная рыба, морепродукты и молочные продукты с низким содержанием жира.

Продукты, которые можно есть маленькими порциями: хлеб, мясо, сыр.

В последнем пункте еда, потребление которой стоит ограничить. В этой группе — жареное, сладкое, орехи и жиры.

Диетолог предлагает при возможности заменять продукты из группы 3 или 4 на еду из категории 1 или 2. Питаясь по принципу «пирамиды Барбары Роллс», можно не только похудеть, но и улучшить состояние здоровья и кожи. Акцент делается на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Минимальная термическая обработка (для сохранения воды и, соответственно, объема) также способствует процессу похудения. При этом успех полностью зависит от вас: чем точнее вы будете следовать диете и корректировать свои пищевые привычки, тем быстрее увидите результат.

Мнение диетолога

Авторитетный американский новостной журнал U.S. News & World Report поместил волюметрическую диету на второе место в рейтинге «Самых эффективных диет 2018 года» (в ходе исследования признанные эксперты оценивали 40 популярных методик для коррекции веса). Мы подробнее узнали мнение специалиста и проконсультировались с диетологом Dellos Delivery Diet Мариной Копытько.

О диете

Основной принцип этой диеты заключается в том, что нужно замещать те продукты, которые обладают относительно небольшим объемом, но большим количеством калорий, на те, что содержат меньше калорий на единицу объема: за счет этого можно сократить потребляемые калории и эффективно худеть.

Принцип основан на том, что чувство насыщения у нас двухфазное. Первая фаза формируется, когда поступает еда в желудок: там находятся рецепторы, которые анализируют, сколько пришло еды. При этом на первом этапе организм не понимает, какая пищевая ценность в этой еде — этот анализ происходит гораздо позже, примерно через 40 минут после начала приема пищи.

Если мы заменяем еду с высокой плотностью на объемную порцию низкокалорийной пищи, то на первом этапе организму неважно, что он получил, ему достаточно самого факта поступления еды.

По этой причине диетологи активно рекомендуют перед основной трапезой съесть овощной салат. После того, как еда пойдет в следующие отделы желудочно-кишечного тракта и будет проанализирована и разобрана на составные части, организм поймет, сколько пришло белков или сахара, на втором этапе будет полный анализ, связанный с определенной гормональной реакцией, в частности, с выбросом инсулина.

О хлебцах

Эффект хлебцев работает: они впитывают воду и создают объем в желудке, посылая сигнал рецепторам. Но следует помнить о составе: большинство хлебцев содержат очень много пшеничной муки, которая тормозит процесс похудения. Внимательно читайте состав и запивайте хлебцы водой, чаем или соком.

О сахаре

Желание съесть сладкое — это, скорее всего, признак дефицита группы зерновых (каши, макароны, картофель), сигнал того, что организм требует энергии. Также есть различные варианты современных низкокалорийных десертов без сахара или полезные альтернативы: зефир, пастила, сироп топинамбура. Ешьте свежие фрукты и ягоды, а вот сухофрукты — это высококонцентрированный продукт, в нем отсутствует вода, и калорийность на единицу такого продукта очень высокая, что противоречит принципам диеты.

О срывах

Долго питаться овощами и фруктами не получится: организм быстро поймет, что он не получает питательных веществ, и чувство голода обострится, появится вероятность срыва. Поэтому нельзя забывать о продуктах второй и третьей группы. Плюсом этой диеты является факт того, что автор рекомендует увеличивать объемы: не наелись — взяли еще одну порцию легкого блюда.