Полезные углеводы и опасные витамины - «Здоровье»

— По данным российских исследований питания населения, реальных проблем с дефицитом витаминов в еде гораздо меньше, чем об этом говорят. Но каким категориям людей витамины все-таки нужны? Стоит ли принимать их без рекомендации врача?

Мы с вами как раз обсуждали исследование Росстата в предыдущем интервью. Да, действительно, согласно рекомендациям ВОЗ и других международных медицинских сообществ, здоровый и нормально питающийся (то есть потребляющий основные пять групп продуктов) человек может получить с едой все необходимые ему питательные вещества. Витамин D (и это тоже медицинский консенсус) рекомендуется принимать в профилактической дозе и взрослым, и детям. Либо нужно потреблять обогащенные им продукты или есть достаточно рыбы, в которой он содержится.

Рутинный прием витаминно-минеральных комплексов большинству людей не нужен и не рекомендуется.

Однако существуют уязвимые периоды жизни и определенные факторы риска, при которых здоровое питание лучше сочетать с дополнительным приемом отдельных витаминов или минералов. И нужно, чтобы их назначал врач в необходимой форме и дозировке. Например, при подготовке к беременности, беременным и кормящим женщинам в нашей стране назначают йодид калия, людям старшего возраста может понадобиться витамин B12. Дополнительные витамины нужны при скудном, несбалансированном питании (в том числе из-за бедности) или когда у человека есть заболевания, при которых нарушается всасывание питательных веществ в ЖКТ.

При этом не стоит забывать о токсическом действии и побочных эффектах от приема добавок.

Это не магические пилюли здоровья. В США, где ведется тщательный статистический учет, ежегодно фиксируется около 60 тыс. случаев отравления витаминами. А бывает и того хуже. Например, передозировка витамина А у беременных (прием более 10 000 МЕ в день) существенно повышает риск врожденных пороков развития плода.

– На что следует обращать внимание при покупке еды? Надписи на этикетках – какие из них бессмысленны, а какие должны насторожить?

Я опрашивала подписчиков моего блога, читают ли они этикетки. В основном при покупке продуктов люди обращают внимание на срок годности, который, как мы часто видим, расположен обычно максимально неудобно и плохо читается. Вся информация о пищевой ценности, которая обязательно должна быть на этикетках – это калорийность, белки, жиры и углеводы, без детализации, поэтому чтобы что-то понять о продукте, приходится читать его состав.

Я бы обращала внимание на сахар в составе готовых продуктов, даже несладких, который может фигурировать под десятком разных названий.

К сожалению, производители не только не заинтересованы предоставлять более четкую, понятную и научно обоснованную информацию, но, напротив, используют для продвижения продуктов страшилки о питательных веществах или необоснованные заявления о пользе для здоровья. Именно они обычно бросаются в глаза на упаковках. Хотелось бы, чтобы информация на этикетках стала более полной, но пока этого нет, придется научиться читать и правильно интерпретировать то, что производители писать обязаны.

— Сейчас в моде «фермерские» продукты, которые преподносятся как более экологически чистые, полезные, «натуральные» и т. п. Это просто маркетинговый ход, или мясо, овощи и прочую продукцию действительно лучше брать от небольших хозяйств, а не от массовых производителей?

Что нам представляется при слове «фермерский»? Счастливые коровы, которые пасутся на зеленом лугу, и прочие идиллические картины.

На самом деле слово «фермерский» на упаковках ничего не означает и никак не регулируется.

«Фермерскими» могут называться и продукты переработки мяса от крупного производителя, и морковка у бабушки с огорода, и, вы не поверите, – треска, морская рыба, в одном из супердорогих магазинов «натуральных продуктов». Если мы возьмем с вами официальный документ, который называется «Продовольственное сырье и пищевые продукты. Гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов», то там абсолютно четко написано, что такое органические продукты, каким требованиям они должны соответствовать. Про фермерские продукты там нет ни слова.

Главное требование к продуктам – их безопасность.

Особенно важно помнить это требование по отношению к скоропортящимся продуктам, которые могут вызвать пищевые отравления. Поэтому крупные предприятия, где хорошо контролируют качество сырья, и неукоснительно соблюдают правила безопасности при производстве и хранении продуктов – разумный выбор.

– Соль и сахар. Сейчас принято бояться и избегать и того, и другого – насколько это оправданно? Действительно ли «естественный» сахар, который содержится во фруктах или сиропе топинамбура, полезнее «магазинного» рафинированного?

У нас сейчас эпоха крайностей, что же касается сахара и соли, то в массе они потребляются избыточно и в основном с продуктами глубокой переработки. По данным ВОЗ, в Европе среднее потребление соли 8-11 г соли в сутки на человека, при рекомендациях для здоровых взрослых людей до 5 г. По данным Росстата, средний российский ребенок съедает и выпивает 30 кг сахара в год, и это тоже значительно выше того уровня потребления, которое считается допустимым и умеренным.

С другой стороны, вы совершенно правы в том, что происходит путаница и подмена понятий.

Меня как-то даже спрашивали, правда ли, что сахар в магазине «химический».

Полезными заменами сахара считаются сироп агавы, мед, кокосовый сахар, сироп топинамбура и множество других дорогостоящих альтернатив. На самом деле по составу и свойствам все перечисленные выше продукты примерно одинаковы. Они состоят из простых углеводов, которые построены из одной или двух молекул сахаров. Давайте я напомню: одна молекула — моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). Когда же друг с другом соединяются две молекулы этих сахаров (одинаковых или разных), получаются дисахариды — сахароза, мальтоза, лактоза. Глюкоза вместе с фруктозой образуют сахарозу — знакомый нам всем столовый сахар, который получают из сахарной свеклы или сахарного тростника. Его и другие простые сахара добавляют в продукты и напитки промышленного производства (сладкие газировки, шоколад, конфеты, йогурты, выпечку, хлопья для завтрака, а также в хлеб, соусы и другие несладкие блюда), чтобы сделать их вкусными, продлить срок годности и создать определенную текстуру. Дома на кухне мы тоже используем сахар.

В рекомендациях по его общему потреблению учитываются не только добавленные, но и свободные сахара.

Их мы получаем с медом, сладкими фруктовыми сиропами, сюда же относится и фруктоза в натуральных фруктовых соках.

Что касается фруктов, это полноценная часть здорового питания. В них, а еще в некоторых овощах и натуральных молочных продуктах простые сахара содержатся в небольшом количестве и медленнее перевариваются и всасываются. Их потребление (в отличие от добавленных и свободных сахаров) у здоровых людей специально не регламентируется.

— А можно ли избавиться от тяги к сладкому? И нужно ли? Как понять, что потребляешь слишком много сахара?

Попробуйте поесть сахар ложками из сахарницы. Много ли вы съедите?

Проблема с перееданием высококалорийной еды глубокой переработки (одновременно сладкой и жирной) или газировок с ударными дозами сахара не сводится к слабой воле или зависимости.

Просто для многих людей с самого детства еда регулирует их эмоциональное состояние и воспринимается как награда, утешение, часто единственный источник положительных эмоций. Перееданию способствуют и ограничительные диеты, когда даже фрукты, не говоря уже о десертах, могут быть объявлены вселенским злом и запрещены.

Плюс к этому существует концепция экономного генотипа. На протяжении сотен тысяч лет преимущества получали те наши предки, которые могли съесть как можно больше, набрать жировую массу и выжить, когда еда была недоступна. Большая часть людей сейчас так же «интуитивно» любит жирное и сладкое, такая еда кажется вкусной; и человеческие детеныши, и приматы положительно реагировали в исследованиях, когда получали сладкое питье.

То есть вопрос существенно сложнее, чем это кажется устроителям марафонов по отказу от сахара.

Всегда приходится индивидуально разбираться в вопросе, почему вот этот пациент или пациентка переедают, как можно им помочь изменить пищевое поведение и найти другие способы саморегуляции, вместо использования еды.

ВОЗ рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара приходилось менее 10 % от суточной калорийности питания. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал, — это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Это наименее строгая рекомендация, в идеале же ВОЗ призывает снижать потребление сахара до 5 % от суточной калорийности рациона.

– Насколько распространена орторексия? Как в погоне за попыткой правильно питаться не перегнуть палку?

Орторексия — навязчивое пристрастие к «правильному» и «здоровому» питанию — впервые была описана в 1998 году.

Люди, страдающие орторексией, настолько озабочены питанием по правилам, что это становится главным делом их жизни, «навязчивой, всепоглощающей, изнурительной идеей».

Орторексия проявляется постепенным ужесточением диеты, когда из питания выбрасываются целые группы продуктов, которые не соответствуют личным представлениям человека (или представлениям его социального окружения) о «полезной пище» и объявляются вредными вне зависимости от уровня потребления (сахар, любые углеводы, все молочные продукты и так далее).

Нет точных данных о том, насколько орторексия распространена в популяции. Не выработано еще четких критериев диагностики, этот диагноз пока не внесен в МКБ.

Когда забота о здоровье превращается в нездоровое пищевое поведение? Красные флаги, которые укажут на возможную орторексию:

– уверенность в том, что исключение из питания тех или иных продуктов, блюд и ингредиентов гарантирует здоровье;

– избегание определенных пищевых групп, которые самим человеком или обществом воспринимаются как «нездоровые»;

– скудный рацион из немногих разрешенных продуктов, которые человек считает «здоровыми» или «чистыми»;

– отказ от любых блюд, состав которых полностью не известен, отказ от еды в ресторанах и в гостях;

– навязчивые мысли о еде, компульсивное поведение, желание наказать себя за любой шаг в сторону от «правильного питания» и усугубляющиеся ограничения в выборе еды;

– навязчивое отслеживание блогов о ЗОЖ и ПП в социальных сетях.

Я бы посоветовала в качестве профилактики нарушений пищевого поведения иметь более объективную картину мира, связанную с питанием. О том, что наука уже знает о продуктах и пищевых группах, а что еще только предстоит выяснить, я рассказываю в обеих своих книгах.

– Есть ли в России какие-то государственные программы, направленные на улучшение питания населения? С каких стран в этом плане можно было бы взять пример?

Уже несколько лет Минздрав России на базе рекомендаций ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний разрабатывает «Стратегию по формированию здорового образа жизни». В отношении питания там изложены как раз те принципы, которые успешно внедрили многие другие страны: расширенная маркировка упакованной еды, определение профиля питательной ценности продуктов с целью предложить потребителям здоровые альтернативы, дополнительное налогообложение сладких газировок и пищи с высоким содержанием соли, субсидирование необработанных продуктов, запрет на рекламу нездоровой еды детям. Но пока это всё остается только в виде проектов. Даже такое простое решение, как сплошное йодирование соли для профилактики йодного дефицита, пока не работает.

Другой вопрос, что можно долго рассуждать об адекватном и разнообразном питании, но на фоне падения доходов семьям иногда не на что купить яблок для детей.

Для многих сейчас овощи, которые можно себе позволить, – это капуста, морковь, свекла, лук и картошка.

Кроме доступности продуктов, важна популяризация научно обоснованной информации о питании, регулирование содержания в продуктах глубокой переработки трансжиров, соли, сахара и самостоятельная мотивация людей улучшить, оздоровить свое питание. Пример работающей государственной программы, которая изменила к лучшему питание целой страны – это финский проект «Северная Карелия». Нам это интересно тем, что финские паттерны питания и набор продуктов похожи на отечественные. Кроме того, нет такой страны, которая не хотела бы увеличить продолжительность жизни людей (при этом речь идет об активной и здоровой жизни) и снизить риски онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, как это успешно удалось сделать Финляндии.